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Push
6Exercícios
19Séries
60Min
01
Voador Peitoral (Peck Deck)
3×10-121-2 minRIR 2-3
▾
Peitoral maior e menor
- Senta na máquina com as costas bem apoiadas no encosto
- Ajusta a altura do banco para que os braços fiquem alinhados com o peitoral
- Segura as pegas com os cotovelos ligeiramente flectidos
- Empurra as pegas para a frente, aproximando-as no centro
- Contrai o peitoral no pico do movimento
- Retorna de forma controlada à posição inicial
Foca na contração do peito, não uses momentum com o corpo.
02
Supino Inclinado
4×8-102 minRIR 2
▾
Peitoral superior · Deltóide anterior
- Ajusta o banco entre 30–45 graus de inclinação
- Deita no banco com os pés firmes no chão
- Segura a barra com pegada ligeiramente mais larga que os ombros
- Desce a barra controlada até tocar no peito superior
- Empurra a barra para cima explosivamente
- Mantém os ombros retraídos durante todo o movimento
Se usares halteres, tens mais amplitude e trabalhas a estabilização.
03
Crossover na Polia Alta
3×12-151 minRIR 3
▾
Peitoral (todas as fibras)
- Coloca as polias na altura alta
- Fica de pé no centro, com um pé à frente para estabilizar
- Segura as pegas com os braços abertos e cotovelos ligeiramente flectidos
- Cruza os braços à frente do corpo, juntando as mãos ao nível do peito
- Contrai o peitoral no pico do movimento
- Retorna de forma controlada à posição inicial
Polia alta = peito inferior · média = meio · baixa = superior.
04
Elevação Lateral Unilateral na Polia
3×12-15/lado1 minRIR 3
▾
Deltóide lateral
- Coloca a polia na altura baixa
- Fica de lado à polia, segurando a pega com a mão do lado oposto
- Mantém o braço ligeiramente flectido
- Eleva o braço lateralmente até à altura do ombro
- Pausa brevemente no topo
- Desce controladamente à posição inicial
- Completa todas as reps de um lado antes de mudar
Não balances o corpo — o movimento é só do ombro. Usa tensão constante.
05
Tríceps Polia com Corda
3×10-121 minRIR 2-3
▾
Tríceps (todas as cabeças)
- Coloca a corda na polia alta
- Fica de frente para a máquina, ligeiramente inclinado à frente
- Segura as pontas da corda com pegada neutra
- Mantém os cotovelos fixos junto ao corpo
- Estende os braços para baixo até ficarem completamente esticados
- Abre ligeiramente as pontas da corda no final do movimento
- Retorna controladamente à posição inicial
Cotovelos fixos! O movimento é só do antebraço.
06
Dips em Paralelas
3×8-102 minRIR 2
▾
Tríceps cabeça longa · Peitoral inferior · Deltóide anterior
- Segura as barras paralelas com os braços estendidos
- Mantém o corpo vertical (mais tríceps) ou ligeiramente inclinado (mais peito)
- Desce o corpo de forma controlada até os cotovelos ficarem a 90 graus
- Empurra para cima explosivamente até estender completamente os braços
- Mantém o core contraído durante todo o movimento
Se não consegues com peso corporal, usa a máquina assistida. Se estás forte, adiciona peso com cinto.
Notas Importantes
- Aquecimento: 5–10 min de cardio leve + mobilidade dos ombros
- Progressão: Aumenta o peso quando conseguires fazer todas as reps com RIR 2-3
- Forma correcta: Prioriza sempre a técnica sobre o peso
- Respiração: Expira ao empurrar (concêntrica) · Inspira ao descer (excêntrica)
- Hidratação: Bebe água entre as séries
Pull
6Exercícios
19Séries
60Min
01
Barra Fixa / Puxada na Polia
4×8-1090-120sRIR 2
▾
Grande dorsal · Redondo maior
- Segura a barra com pegada pronada (palmas para a frente), mais larga que os ombros
- Pendura com os braços completamente estendidos
- Puxa o corpo para cima até o queixo passar a barra
- Contrai as costas no topo do movimento
- Desce controladamente até à posição inicial
- Mantém o core contraído e evita balanço excessivo
Se não consegues com peso corporal, usa máquina assistida ou elástico. Se estás forte, adiciona peso com cinto.
02
Remada Curvada com Barra
3×10-1290sRIR 2-3
▾
Grande dorsal · Trapézio médio · Romboides · Eretores
- Segura a barra com pegada pronada, largura dos ombros
- Inclina o tronco para a frente (45–60 graus), costas retas
- Deixa a barra pendurada à frente com braços estendidos
- Puxa a barra em direcção ao abdómen inferior
- Contrai as escápulas no topo do movimento
- Desce controladamente à posição inicial
Mantém as costas sempre retas e puxa com os cotovelos, não com as mãos.
03
Remada Baixa na Polia (V-bar)
3×12-1560-90sRIR 3
▾
Grande dorsal (fibras inferiores) · Trapézio inferior · Romboides
- Senta no banco com os pés firmes na plataforma
- Segura a pega em V com pegada neutra (palmas frente a frente)
- Mantém as costas retas e ligeiramente inclinadas para trás
- Puxa a pega em direcção ao abdómen
- Junta as escápulas no final do movimento
- Estende os braços controladamente à posição inicial
Não uses momentum balançando o corpo. Foca na contração das costas.
04
Rosca Direta com Barra EZ
3×8-1060sRIR 2
▾
Bíceps braquial (cabeça curta e longa)
- Segura a barra EZ com pegada supinada (palmas para cima)
- Mantém os cotovelos fixos junto ao corpo
- Parte com os braços completamente estendidos
- Flete os cotovelos, levando a barra até ao peito
- Contrai os bíceps no topo do movimento
- Desce controladamente à posição inicial
Não balances o corpo ou uses momentum dos ombros. O movimento é só dos cotovelos.
05
Rosca Martelo com Halteres
3×10-1260sRIR 2-3
▾
Bíceps braquial · Braquial anterior · Braquiorradial
- Segura um haltere em cada mão com pegada neutra (palmas frente a frente)
- Mantém os cotovelos junto ao corpo
- Parte com os braços estendidos ao longo do corpo
- Flete os cotovelos simultaneamente, levando os halteres ao peito
- Mantém a pegada neutra durante todo o movimento
- Desce controladamente à posição inicial
Podes fazer alternado para mais foco. Não rodes os punhos.
06
Face Pull na Polia
3×1560sRIR 3
▾
Deltóide posterior · Trapézio superior e médio · Romboides
- Coloca a polia na altura do rosto ou ligeiramente acima
- Usa corda dupla, segurando uma ponta em cada mão
- Afasta-te da máquina até sentir tensão no cabo
- Puxa a corda em direcção ao rosto, separando as pontas
- Leva os cotovelos para trás e para fora (formam um W)
- Contrai as escápulas e o posterior do ombro
- Retorna controladamente à posição inicial
Essencial para saúde dos ombros e postura. Não uses peso excessivo.
Notas Importantes
- Aquecimento: 5–10 min de cardio leve + mobilidade escapular (rotações de ombros)
- Progressão: Aumenta o peso quando conseguires fazer todas as reps com RIR 2-3
- Grip: Se o antebraço cansar antes das costas/bíceps, considera usar straps nas remadas
- Respiração: Expira ao puxar (concêntrica) · Inspira ao estender (excêntrica)
- Conexão mente-músculo: Foca em "puxar com os cotovelos" nos exercícios de costas
Legs
6Exercícios
20Séries
70Min
01
Agachamento Livre (Back Squat)
4×8-102-3 minRIR 2
▾
Quadríceps · Glúteos · Posterior de coxa · Eretores
- Posiciona a barra nos trapézios superiores (não no pescoço)
- Pés na largura dos ombros, dedos ligeiramente apontados para fora
- Inspira fundo e contrai o core antes de descer
- Desce controladamente até as coxas ficarem paralelas ao chão
- Joelhos seguem a direção dos dedos dos pés
- Empurra com os calcanhares, mantendo o peito para cima
- Explode na subida, expirando no topo
Começa com peso leve para aperfeiçoar a técnica. Costas retas e core contraído sempre.
02
Leg Press 45°
3×10-122 minRIR 2
▾
Quadríceps · Glúteos
- Senta na máquina com as costas completamente apoiadas
- Coloca os pés no centro da plataforma, largura dos ombros
- Desce a plataforma até os joelhos formarem aproximadamente 90 graus
- Não travas os joelhos no topo — mantém ligeira flexão
- Empurra com os calcanhares, não com a ponta dos pés
- Mantém a região lombar sempre colada ao banco
Pés mais altos = mais ênfase em glúteos/posterior. Pés mais baixos = mais ênfase em quadríceps.
03
Leg Curl Deitado
3×12-1590sRIR 3
▾
Isquiotibiais (posterior de coxa)
- Deita de bruços na máquina, almofada posicionada acima dos calcanhares
- Segura as pegas para estabilizar o corpo
- Mantém o quadril colado ao banco durante todo o movimento
- Flete os joelhos, puxando os calcanhares em direcção aos glúteos
- Contrai o posterior de coxa no topo (pausa 1 segundo)
- Desce controladamente até à posição inicial sem relaxar completamente
Evita levantar o quadril do banco — isso tira tensão do posterior. Movimento isolado nos joelhos.
04
Panturrilha em Pé na Máquina
4×15-2060sRIR 2
▾
Panturrilhas (gastrocnêmio)
- Posiciona os ombros sob as almofadas da máquina
- Coloca a ponta dos pés na plataforma, calcanhares no ar
- Desce os calcanhares ao máximo para alongar as panturrilhas
- Eleva os calcanhares o mais alto possível, contraindo as panturrilhas
- Pausa 1 segundo no topo do movimento
- Desce controladamente, sentindo o alongamento completo
Movimento lento e controlado = mais hipertrofia. Evita usar impulso. As panturrilhas respondem bem a volume alto.
05
Hip Thrust (Elevação Pélvica)
3×10-1290sRIR 2
▾
Glúteos · Posterior de coxa
- Apoia as omoplatas num banco, barra posicionada nos quadris
- Usa uma almofada ou toalha para proteger os quadris
- Pés no chão, afastados largura dos ombros
- Empurra os quadris para cima até formarem linha reta com os joelhos
- No topo, os joelhos devem estar a aproximadamente 90 graus
- Contrai os glúteos intensamente no topo (pausa 2 segundos)
- Desce controladamente sem tocar o chão completamente
Um dos melhores exercícios para glúteos. Não uses momentum — foca na contração máxima no topo.
06
Abdominal Crunch na Máquina
3×1560sRIR 3
▾
Reto abdominal
- Ajusta a máquina para que o peito fique ao nível do apoio superior
- Segura as pegas firmemente
- Contrai o abdómen, puxando as alavancas em direcção ao peito
- Flete o tronco para baixo, aproximando costelas dos quadris
- Mantém a contração máxima por 1 segundo
- Volta à posição inicial de forma controlada
Expira forte durante a contração. Pensa em "encolher" o abdómen, não em dobrar o corpo.
Notas Importantes
- Aquecimento: 10 min de bike ou elíptica + 2 séries de agachamentos só com peso corporal (15 reps)
- Recuperação: Pernas precisam de 48–72h. Usa foam roller nas coxas após treino
- Nutrição: Consome carboidratos complexos (arroz, batata-doce, aveia) no pós-treino
- Segurança: No agachamento livre, usa sempre safety bars ou treina com parceiro para cargas pesadas
- Divisão sugerida: 2ª Push · 3ª Pull · 4ª Legs · 5ª Descanso · 6ª Push · Sáb Pull · Dom Descanso
Core
6Exercícios
19Séries
35Min
01
Prancha Frontal (Front Plank)
4×30-60s60s
▾
Core completo · Reto abdominal · Transverso · Oblíquos · Eretores
- Apoia os antebraços no chão, cotovelos alinhados com os ombros
- Estende as pernas, apoiando apenas as pontas dos pés
- Mantém o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares
- Contrai o abdómen, glúteos e quadríceps
- Não deixes a anca cair nem elevar demasiado
- Mantém a cabeça numa posição neutra, olhando para o chão
- Respira normalmente durante todo o exercício
Se não consegues 30s com forma perfeita, apoia os joelhos. Aumenta o tempo gradualmente até 60s.
02
Abdominal Crunch na Máquina
3×12-1560sRIR 2-3
▾
Reto abdominal (parte superior)
- Ajusta a máquina para que o peito fique ao nível do apoio superior
- Segura as pegas firmemente com as mãos
- Contrai o abdómen, iniciando o movimento a partir do core
- Flete o tronco para baixo, aproximando costelas dos quadris
- Mantém a contração máxima por 1 segundo no pico
- Volta à posição inicial de forma controlada, mantendo tensão
- Não uses o peso dos braços — foca na contração abdominal
Expira fortemente durante a contração. Pensa em "encolher" o abdómen, não apenas dobrar o corpo.
03
Elevação de Pernas Pendurado
3×10-1290sRIR 2
▾
Reto abdominal inferior · Flexores da anca
- Pendura-te na barra fixa com pegada pronada, largura dos ombros
- Mantém os braços estendidos e o corpo estável (sem balanço)
- Contrai o abdómen antes de iniciar o movimento
- Eleva as pernas mantendo-as retas ou ligeiramente flectidas
- Sobe até as pernas ficarem paralelas ao chão (ou mais alto)
- Pausa brevemente no topo
- Desce controladamente à posição inicial sem relaxar o core
Se é muito difícil com pernas retas, flete os joelhos (knee raises). Evita balançar o corpo.
04
Prancha Lateral (Side Plank)
3×30s/lado45s
▾
Oblíquos · Quadrado lombar
- Deita de lado, apoia o antebraço no chão (cotovelo alinhado com ombro)
- Empilha os pés um sobre o outro ou coloca um à frente do outro
- Eleva os quadris até o corpo formar uma linha reta
- Mantém o core contraído, evita que a anca caia
- O braço livre pode ficar ao longo do corpo ou na anca
- Mantém a cabeça alinhada com a coluna
- Respira normalmente durante a isometria
Para iniciantes, apoia o joelho inferior no chão. Progressão: aumenta o tempo até 45–60s por lado.
05
Ab Wheel Rollout
3×8-1090sRIR 2
▾
Core completo · Reto abdominal · Transverso · Eretores
- Ajoelha no chão, segura as pegas da roda abdominal
- Mantém os braços estendidos e o core contraído
- Rola a roda para a frente lentamente, estendendo o corpo
- Vai até onde conseguires manter as costas retas (sem arquear)
- Pausa brevemente na posição mais estendida
- Contrai o abdómen intensamente e puxa a roda de volta
- Mantém sempre o core ativado para proteger a lombar
Exercício avançado! Começa com amplitude pequena. Se as costas arqueam, não vás tão longe.
06
Russian Twist com Peso
3×15/lado60sRIR 3
▾
Oblíquos interno e externo · Reto abdominal
- Senta no chão, joelhos flectidos, pés ligeiramente elevados
- Inclina o tronco ligeiramente para trás (45 graus)
- Segura um peso (haltere, disco ou medicine ball) à frente do peito
- Roda o tronco para um lado, levando o peso em direção ao chão
- Contrai os oblíquos durante a rotação
- Volta ao centro e roda para o lado oposto
- Mantém o core sempre contraído e controlado
Não uses momentum — movimento lento e controlado. Podes fazer com peso na polia baixa para tensão constante.
Notas Importantes
- Aquecimento: 5 min de mobilidade — cat-cow, rotações de tronco, dead bugs 2×10
- Frequência: Core pode ser treinado 2–4× / semana por ser músculo postural
- Qualidade > quantidade: Melhor menos reps com forma perfeita do que muitas com compensação
- Respiração: Nunca prendas a respiração nas pranchas. Expira na contração nos exercícios dinâmicos
- Segurança: Se sentires dor lombar (não fadiga muscular), para imediatamente e verifica a forma
- Integração sugerida: Adiciona 15 min de core no fim dos treinos Push e Pull, ou faz sessão completa às 5ª feiras
★ Top 10
10Exercícios
S‑TierNível
🏋️
01
Quadríceps · Glúteos · Core
S-Tier — Nippard
Agachamento (Squat)
- High bar: barra nos trapézios superiores (ênfase quadríceps)
- Low bar: barra 5–7 cm abaixo (ênfase glúteos e lombar)
- Walkout eficiente — apenas 3 passos
- Quebrar o paralelo: coxa abaixo da linha do joelho
- Peso nos calcanhares, joelhos alinhados com os pés
Peito elevado e coluna neutra durante todo o movimento.
🔙
02
Dorsais · Bíceps · Core
S-Tier — Dorsais
Elevações / Pull-ups
- Pegada pronada, ligeiramente mais larga que os ombros
- Puxar os cotovelos para baixo e para trás
- Queixo acima da barra no ponto de contração máxima
- Descer de forma controlada para máximo alongamento
Toda sessão de costas deve incluir ao menos um exercício de puxada vertical.
💪
03
Peitoral Superior · Deltoides · Tríceps
Favorito Nippard
Supino Inclinado
- Banco a 30–45 graus de inclinação
- Omoplatas retraídas e deprimidas contra o banco
- Barra desce à parte superior do peito de forma controlada
- Cotovelos não completamente travados no topo
- Barra alinhada acima do peitoral superior na extensão
Rendeu a Nippard 2,7 kg de músculo puro num único programa.
🦵
04
Isquiotibiais · Glúteos · Lombar
Cadeia Posterior
Peso Morto Romeno (RDL)
- Hip hinge: inclinação a partir dos quadris, não da coluna
- Pernas ligeiramente flexionadas nos joelhos
- Barra desce rente às coxas e passa ligeiramente os joelhos
- Coluna neutra durante todo o movimento (peito fora)
- Parar quando sentires tensão máxima nos isquiotibiais
Os isquiotibiais devem sentir tensão antes de iniciares a subida.
🔙
05
Dorsais · Romboides · Trapézios · Bíceps
Isolamento Total
Remada T-Bar com Suporte
- Peito firme na almofada inclinada durante todo o movimento
- Puxar as alças em direção ao abdómen, não ao peito
- Cotovelos puxados para trás e para cima no topo
- Espremer as omoplatas na contração máxima
- Descer controladamente para alongamento completo
O apoio de peito elimina momentum lombar — foco 100% nos dorsais e romboides.
🏋️
06
Deltoides Laterais — Largura dos Ombros
Favorito de Todos os Tempos
Elevações Laterais
- Braços ligeiramente flexionados nos cotovelos
- Levantar no plano escapular (ligeiramente à frente do corpo)
- Atingir a altura dos ombros sem balançar o torso
- Movimento lento e controlado — sem momentum
- O cotovelo lidera o movimento (não os pulsos)
Cabo ou máquina preferido a halteres — tensão constante em toda a amplitude.
💪
07
Bíceps — Isolamento Máximo
Isolamento
Rosca Banco Larry Scott
- Braços totalmente apoiados na almofada inclinada
- Extensão quase completa na descida (máximo alongamento)
- Contrair o bíceps completamente no topo
- Não levantar os cotovelos da almofada durante o movimento
- Fase excêntrica lenta e controlada
Barra EZ reduz o stress nas articulações do pulso vs. barra reta.
⚡
08
Tríceps — Cabeça Longa
Cabeça Longa
Extensão Tríceps Overhead
- De costas para a máquina, corpo inclinado para a frente
- Uma perna à frente para estabilidade
- Cotovelos fixos perto da cabeça (não abrir para os lados)
- Extensão completa dos braços para cima/frente
- Fase excêntrica lenta para maximizar o alongamento
Cabeça longa = ~2/3 do volume total do tríceps. Máxima ativação em posição overhead.
🦵
09
Quadríceps — Isolamento
Isolamento Quad
Extensões de Pernas
- Costas totalmente apoiadas no encosto da máquina
- Almofada do rolo nos tornozelos (não na tíbia)
- Extensão completa no topo — bloquear e contrair
- Descer de forma lenta e controlada
- 10–20 repetições para melhor ativação dos quadríceps
Complementa o agachamento — trabalha a contração máxima dos quadríceps de forma isolada.
🦵
10
Isquiotibiais — Máximo Alongamento
Preferido vs. Deitado
Leg Curl Sentado
- Coxas presas firmemente sob a almofada superior
- Partir de extensão quase total das pernas (máximo alongamento)
- Puxar o rolo para baixo e para trás em direção ao banco
- Contração máxima no ponto final do movimento
- Fase excêntrica controlada (3–4 segundos de descida)
Posição sentada = isquiotibiais em maior alongamento vs. deitado → mais hipertrofia.
Princípios Gerais — Jeff Nippard
Sobrecarga Progressiva
Aumentar peso ou reps a cada semana
Amplitude Total
Sempre completar a amplitude para maximizar hipertrofia
Fase Excêntrica
Descer de forma controlada — não largar o peso
RPE / RIR
Trabalhar perto da falha (1–3 reps em reserva)
Tensão no Alongamento
Priorizar exercícios com tensão no alongamento